EDUCACIÓN
FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
2015
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
A:
LOS ESTUDIANTES
DEL
NIVEL SECUNDARIA COMUNITARIA PRODUCTIVA
COLEGIO
INGLÉS CATÓLICO CIC
Estimados estudiantes
jóvenes y señoritas del Nivel Secundario Comunitario Productivo, en primer
lugar deseo hacerles llegar mis más sinceras felicitaciones por la forma en que
bien desempeñando sus actividades en el proceso educativo, en los últimos
tiempos donde ustedes han demostrado una gran calidad humana y un deseo de
superación dignos de ser resaltados en su formación integral holística.
Así mismo es para mí
grato poderme dirigir a ustedes en esta ocasión para poderles presentar la
página web del área de educación física y deportes donde podrás encontrar todo
lo relacionado al área y donde también podrás dejar tus sugerencias y
observaciones, el único requisito es que debes
de ser muy responsable con el buen uso de la tecnología.
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nuestra página debes realizar la siguiente operación:
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Espero esta página
pueda contribuir con tu formación dentro y fuera de nuestra prestigiosa
institución.
A continuación te
presento el dosier de los contenidos teóricos y prácticos que abordaremos este
bimestre:
1. Importancia de la actividad física
2. El deporte
3. Índice de Masa Corporal
4. Higiene personal e higiene corporal
5. Importancia de las frutas y verduras en mi dieta
6. La hidratación
7. Test de Cooper
8. Test Burpee
(Embolos)
9. Test Course
Navette
IMPORTANCIA
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Definimos al concepto de Actividad
Física como a un conjunto que realiza el cuerpo teniendo un gasto de
energía mayor a lo que es el metabolismo,
realizando un movimiento específico, que puede o no ser repetitivo, teniendo a
esta característica como fundamental.
Muchas veces es confundido este concepto con el de Ejercicio
Físico, pero
debemos hacer la diferencia en que este último término está basado en una Actividad Física que sigue una
repetición, un planeamiento o bien un enfoque hacia mejorar una parte de
nuestro cuerpo y fortalecer nuestras condiciones
físicas.
Los beneficios de realizar una Actividad Física
regular están basados en las siguientes ventajas que enumeramos, entre otras:
·
Menor riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares
·
Incrementa el consumo de calorías inclusive hasta
30 minutos luego de realizada la actividad
·
Contrariamente a lo que se piensa, reduce el
apetito
·
Una actividad física acompañada de una dieta con
menos calorías ayuda a perder Grasa Corporal en hasta un 98%
Sin embargo, estos beneficios pueden ser
contraproducentes por un exceso de Actividad Física en un tiempo corto y en
forma repentina, causando desgastes celulares y físicos, además de una mayor
posibilidad de contraer enfermedades por afectarse el Sistema Inmunológico.
En contraposición al
desarrollo de una Actividad Física moderada y frecuente, tenemos al
Sedentarismo, siendo justamente un bajo o nulo ejercicio de movimientos en las
actividades cotidianas, causando por ello una gran cantidad de afecciones y
enfermedades.
Además de ser causante
de Enfermedades Cardiovasculares (siendo frecuente la aparición de Infartos de
Miocardio) una de las consecuencias más evidentes del mismo es el aumento
considerable de peso corporal, siendo originado principalmente por un mayor
ingreso de calorías del que es gastado.
Esto genera además una
pérdida de la Movilidad de Articulaciones, sumado además a la Hipotrofia
Muscular (es decir, los Músculos pierden su capacidad y aptitudes,
atrofiándose), perdemos capacidad de reacción y además tenemos una disminución
de la Circulación Sanguínea, con la manifestación de Varices.
Es por ello que las
personas que llevan una vida sedentaria además tienen una mayor tendencia hacia
el desánimo, tienen una frecuente sensación de malestar y suelen tener una baja
resistencia al cansancio, sintiéndose frecuentemente fatigados y con baja
resistencia a las distintas actividades.
EL
DEPORTE
El deporte es una
actividad física reglamentada, normalmente de carácter competitivo, que en
algunos casos mejora la condición física y psíquica de quien lo practica y
tiene propiedades que lo diferencian del simple juego.
La RAE, en su
Diccionario de la lengua española, define deporte como una actividad física,
ejercida como juego o competición, cuya práctica supone entrenamiento y
sujeción a normas; también, en una segunda acepción, más amplia, como
«recreación, pasatiempo, placer, diversión o ejercicio físico, por lo común al
aire libre». Por otra parte, la Carta Europea del deporte lo define como: Todas
las formas de actividades físicas que mediante una participación organizada o
no, tienen como objetivo la expresión o la mejora de la condición física y
psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales o la obtención de resultados
en competición de todos los niveles.
Institucionalmente,
para que una actividad sea considerada deporte, debe estar avalada por
estructuras administrativas y de control reconocidas que se encargan de
reglamentarlo (las organizaciones deportivas).3 El hecho de que alguna
actividad no esté reconocida institucionalmente como deporte, no impide que
pueda estarlo popularmente, como ocurre con el deporte rural o con los deportes
alternativos.
A pesar de no entrar
en la definición, determinadas actividades guardan similitudes con el deporte y
por eso sí hay quien las considera como tal. Por ejemplo, el ajedrez es un
juego en el que no se realiza actividad física, pero está reglamentado, tiene
carácter competitivo y está avalado por federaciones oficiales, por lo que
algunos lo consideran un deporte.
Asimismo, de acuerdo
con el Comité Olímpico Internacional, la práctica del deporte es un derecho
humano, y uno de los principios fundamentales del Olimpismo es que «toda
persona debe tener la posibilidad de practicar deporte sin discriminación de
ningún tipo y dentro del espíritu olímpico, que exige comprensión mutua,
solidaridad y espíritu de amistad y de juego limpio».
ÍNDICE
DE MASA CORPORAL
El índice de masa
corporal (IMC) es una medida de asociación entre la masa y la talla de un
individuo ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también
se conoce como índice de Quetelet.
Se calcula según la
expresión matemática:
Donde la masa se
expresa en kilogramos y el cuadrado de la estatura en metros cuadrados, siendo
la unidad de medida del IMC en el sistema MKS:
Fórmula para calcular el Índice de Masa Corporal
Índice de Masa Corporal (IMC)
|
Clasificación
|
Menor a 18
|
Peso
bajo. Necesario valorar signos de desnutrición
|
18 a 24.9
|
Normal
|
25 a 26.9
|
Sobrepeso
|
Mayor a 27
|
Obesidad
|
27 a 29.9
|
Obesidad
grado I. Riesgo
relativo alto para desarrollar enfermedades cardiovasculares
|
30 a 39.9
|
Obesidad
grado II. Riesgo
relativo muy alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
|
Mayor a 40
|
Obesidad
grado III Extrema o Mórbida. Riesgo relativo extremadamente alto para
el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
|
Por ejemplo, un hombre o una mujer que pesa 120 kilos y mide 1.65 metros, tiene el IMC igual a 44, es decir, Obesidad Mórbida o Extrema, con un riesgo relativo muy alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
La obesidad puede causar diversos trastornos de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes, apnea del sueño, padecimientos de la vesícula, esofagitis, osteartrosis, osteoporosis, esteatosis hepática, problemas ortopédicos y disfunciones renales y muchas de estas complicaciones pueden llevar a la muerte.
Otras consecuencias de la obesidad pueden ser la depresión y baja autoestima, asociadas a factores sociales como la estigmatización y el rechazo.
HIGIENE
PERSONAL E HIGIENE CORPORAL
Hábitos tan cotidianos como lavarse las manos, los dientes y bañarse son
esenciales para prevenir enfermedades. En otras palabras, los hábitos de higiene son los que nos permiten vivir
con buena salud y mantener una mejor calidad de vida. Esa es la importancia de la higiene personal,
una costumbre que todos debemos tener desde que somos niños y durante todo
nuestro desarrollo humano.
La higiene personal es más que lavarse las manos, el cuerpo y los
dientes. También implica desde usar ropa limpia, cubrirnos la boca cuando
tosemos hasta tener las uñas limpias y prolijas. Esto es esencial tanto para
proteger nuestra salud como la de quienes nos rodean.
Veamos los más importantes y básicos hábitos de higiene personal:
Cuidado de la salud bucal
Lava tus dientes con pasta dental al menos 2
veces al día, cuanto te levantes y te vayas a dormir, aunque siempre es mejor
higienizarse la boca también después de cada comida. El cepillado de dientes y
uso de hilo dental nos ayudan a eliminar el mal aliento y remover las bacterias
que se acumulan en la boca a través de los restos de comida. Sigue con nuestro
artículo La importancia de la higiene bucal para profundizar en el tema
Debemos bañarnos al menos una vez por día con jabones antibacteriales purificar nuestra piel de bacterias y eliminar la transpiración y los olores que nuestro cuerpo produce naturalmente. Para ello, también debemos aplicarnos desodorante y usar ropa limpia. La higiene corporal también incluye el lavado del cabello, limpiar y cortar las uñas, limpiar los oídos, etc.
Lavado de manos
Es esencial que lavemos nuestras manos con agua y jabón varias veces al día cada vez que puedas; entre ellas, es crucial limpiarse las manos antes de comer, luego de venir de la calle, acariciar animales, tocar dinero, curar heridas, usar el ordenador o estar en contacto con personas enfermas. El lavado de manos es importantísimo para prevenir infecciones y enfermedades a causa de los gérmenes que rondan en el ambiente.
¿Por qué es tan importante cumplir con los hábitos de higiene?
Básicamente, cumplir con los hábitos de higiene es imprescindible para prevenir infecciones y enfermedades; ¡si serán importantes entonces! Pero no nos debemos olvidar de otra cosa importante: nuestra apariencia.
Tener una apariencia limpia es clave para ser aceptados en nuestros roles sociales. ¿Te imaginas la impresión que generarías en los demás si no te bañas, si no te lavas el cabello o no te limpias los dientes? ¡Sería terrible! Esto es considerado por todos indeseable y podría afectar nuestras relaciones.
Si quieres evitar enfermedades y vivir más saludablemente desde todo punto de vista, estos son los hábitos que debes cumplir sí o sí. Recuerda siempre la importancia de la higiene personal.
LA
HIGIENE CORPORAL ES IMPORTANTE
Por
salud física:
El cuerpo de los
adolescentes está en plena transformación. Comienzan a tener lugar cambios
hormonales. Estos llevan a mayor sudoración y a la aparición de nuevos olores.
En el caso de las chicas, la mayoría de ellas tendrá ya la menstruación.
Nuestra piel debe
permanecer limpia e hidratada, ya que es una barrera que nos protege de
posibles infecciones.
El polvo, el sudor,
así como el calor son algunos de los factores que favorecen el desarrollo y la
multiplicación de microorganismos.
Por
salud mental:
Cuando uno está limpio
y libre de olores desagradables se siente mucho más seguro de sí mismo. Esto es
muy importante para las relaciones sociales.
Por
estética:
Una buena higiene es
imprescindible para mantener una buena imagen corporal.
Recomendaciones para
el cuidado corporal
1- Comer bien, sobre
todo frutas y verduras. Hacer tres comidas al día.
2- Beber mucha agua.
3- Realizar algún tipo
de actividad física, al menos tres veces por semana.
4- Dormir al menos 8
horas diarias.
5- Ducharse todos los
días, lavando todas las partes del cuerpo. Todas son igual de importantes. Si
se hace alguna actividad física, debes ducharte después de esta.
El cuero cabelludo
suele producir más grasa durante la adolescencia. Es recomendable que los
chicos y chicas laven su cabello con champú siempre que lo tengan sucio.
Es bueno lavar la cara
y cuello con agua y jabón, no solo para mantenerlo limpio, sino también para
evitar espinillas o un exceso de acné.
Después de la ducha
secarse muy bien, incidiendo en los pliegues y en los pies.
6- Limpiar diariamente
las uñas y cortarlas con frecuencia.
7- Usar desodorante en
las axilas y talco en los pies si estos sudan mucho.
8- Usar ropa limpia y
no apretada. Evitar usar ropa interior y zapatos de otras personas.
9- Durante la
adolescencia se completa la dentición permanente. El aumento de ciertas
hormonas y la acumulación de comidas favorecen el desarrollo de caries y
enfermedades de las encías.
Cepillar los dientes
tres veces al día, después de cada comida, y la lengua una vez al día.
Usar hilo dental para
retirar los restos de comida que quedan entre los dientes y las muelas.
Restringir la ingesta de dulces y refrescos.
El azúcar de estos favorece la producción de caries.
No fumar. La nicotina mancha los dientes y los
debilita.
No olvidar las visitas periódicas de revisión
al dentista.
HIGIENE
POSTURAL
La higiene postural es
el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del
cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a
proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades
diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de
lesiones. Al aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma
más adecuada se disminuirá el riesgo de sufrir de dolores de espalda.
El análisis de la
Higiene Postural requiere el conocimiento del entorno para mantener posturas de
trabajo adecuadas y tener en cuenta que el mobiliario y condiciones en las que
nos movemos estén adaptados a las características particulares (diseño de
puestos de trabajo, iluminación, exigencias de las actividades, entre otras).
En general, se recomienda hacer deporte y
ejercicio que fomenten músculos y huesos fuertes, resistentes y elásticos. En
caso de presentarse dolor, debe consultar al médico y asumir las
recomendaciones necesarias para el diagnóstico y tratamiento adecuado.
Medidas principales a
tomar en cuenta:
1. Mantenerse activo.
2. Hacer ejercicio
regularmente.
3. Calentar los
músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar.
4. No fumar
5. Evita el reposo
excesivo, esto disminuye la resistencia de músculos y hueso
LA IMPORTANCIA DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN MI DIETA
Los
niños y jóvenes deberían comer frutas y verduras todos los días por la
importancia que tienen al aportarles los minerales, vitaminas y fibra
necesarios para su desarrollo y su crecimiento. Además, en la infancia los
niños están sujetos a mucha actividad física y mental, ya sea jugando en casa o
en el colegio. Están en una etapa de crecimiento crucial tanto física como
psicológicamente, por lo que su consumo de energía es muy alto y por lo tanto es
muy importante que mantengan una dieta equilibrada. Pero aprender a comer
frutas y verduras todos los días no sólo tiene repercusiones nutricionales, que
evidentemente son importantes, sino también en sus hábitos alimenticios.
Los
padres deben tener en cuenta que sus hijos cuando experimentan cambios, como
por ejemplo la entrada en la guardería o el colegio, pueden cambiar sus gustos
y sus hábitos alimenticios. Es una tarea de los padres y educadores conseguir
que los estudiantes coman de todo y se acostumbren, sobre todo a comer
frutas y verduras diariamente para establecer en ellos hábitos saludables que le ayudarán a comer
bien el resto de su vida.
LA
HIDRATACIÓN
Cuando haces ejercicio
en forma sostenida durante una hora, tu cuerpo pierde más agua que la que puede
producir y, si no la repones, te deshidratas y eso es malo para tu salud.
Por eso, necesitas
proveerte el agua que tu organismo utiliza cada día que vas al gimnasio y tomas
una clase; y más aún, si es verano o si tu rutina para estar saludable es
practicar un deporte al aire libre en días soleados.
Agua y sodio
Durante la actividad
física, tu cuerpo pierde mucho líquido a través de la sudoración ya que precisa
mantener su temperatura en 37 grados y lo logra evaporando agua a través de la piel.
Así, durante un
ejercicio intenso, por ejemplo, pedalear, nadar o jugar al volleyball, el
noventa por ciento del agua que gastas, lo haces a través del sudor. Además, el
agua también interviene en otros mecanismos muy importantes como son
transportar los glóbulos rojos con oxígeno a los músculos, eliminar el
anhídrido carbónico a través de la respiración y regular la presión arterial
para el buen funcionamiento del corazón y la circulación.
El sudor está
compuesto por agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes, principalmente
sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro,
cobre y cinc. ¿Cuál es la mejor forma de reponer esos nutrientes en minutos?
CÓMO
HIDRATARTE
Algunos especialistas
aseguran que el agua pura no es la bebida ideal cuando se necesita reponer
líquido con rapidez y por completo? y subraya que el agregado esencial que debe
tener una bebida de rehidratación es el sodio. Además, si se le suma azúcar a
la bebida, mejora el sabor y ayuda a que el organismo asimile el agua y el
sodio más rápido.
Otro consejo de la
especialista es consumir líquidos fríos porque el agua se absorbe más rápido.
Además, hay que desechar las gaseosas, preparados con cafeína o alcohol (por su
efecto diurético), y los jugos de frutas ácidas (naranja, limón, etc).Una forma
práctica de estar bien hidratada los días que practicas una actividad física es
tomar agua fría a pequeños sorbos antes y durante el entrenamiento. Y también
consumir bebidas para deportistas porque están preparadas con los ingredientes
ideales para hidratar tu organismo en pocos minutos.
TEST
DE COOPER
El Test de Cooper es
una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en
12 minutos a una velocidad constante. Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth
H. Cooper (Oklahoma, 1931) para el ejército de los Estados Unidos.1
Posteriormente se ha aplicado en diferentes instituciones, tanto públicas como
privadas. La generalización de su uso hizo que Cooper ampliara el test para
diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres para mejorar su
salud.
Se recomienda hacer un
calentamiento muscular antes de la prueba como por ejemplo correr 1 kilómetro a
ritmo muy suave y después de la prueba realizar estiramientos. Se debe elegir
un calzado ergonómico y liviano. El área de la prueba debe ser plana sin
desniveles pronunciados. Debe realizarse a primera hora de la mañana o al final
de la tarde y no realizar previamente comidas copiosas. Al finalizar la prueba
la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se
recomienda mantenerse caminando a un ritmo cada vez más lento, hasta normalizar
el ritmo respiratorio y cardiaco.
TEST
BURPEE (EMBOLOS)
El Test de Burpee(búrpi)
es un ejercicio físico que mide la resistencia al ejercicio aeróbico. También se denomina así a los ejercicios físicos (calisténicos) con finalidad de
acondicionamiento (ejercicios de Burpee o "Burpees")
1. Empieza en posición para hacer una
flexión de codos (en posición inclinada con las manos y la punta de los pies
sobre el suelo, los brazos extendidos de manera vertical)
2. Hace una flexión de codos.
3. Sin despegar las manos del suelo, da un
salto y queda en posición agachada.
4. Se pone de pie con rapidez y da un
salto con los brazos extendidos hacia arriba, las manos por encima de la
cabeza.
5. Aterriza con los pies juntos, en puntas
de pie.
6. Se agacha con las manos en el suelo.
7. Salta a una posición de preparación de
la flexión de codos (tal como empezó).
Ejemplo.
TEST
COURSE NAVETTE
El test de
Course-Navette o Test de Resistencia Cardio respiratoria o Test Léger es una
prueba creada por Lucque Léger en la que el sujeto va desplazándose de un punto
a otro situado a 20 metros de distancia y realizando un cambio de sentido al
ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente. El
momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su
resistencia cardiorrespiratoria.
El Dr. Luc Léger
profesor de la Universidad de Montreal, a través de una experiencia de diez
años, se especializó en el estudio de la condición física y del rendimiento
adquiriendo una gran experiencia en el desarrollo de test al aire libre
desarrollando así este test1 en su Universidad de Montreal, apareciendo por
primera vez en la literatura científica en 1988. Desde entonces el profesor
Clyde Williams y sus colaboradores de la Universidad de Loughborough, en
Inglaterra, han modificado ligeramente el protocolo original, aunque solo hay
pequeñas diferencias entre los valores predichos del VO2 máximo.
El objetivo
fundamental del test es medir el consumo de oxígeno de un individuo o capacidad
aeróbica.
El organismo humano ha
puesto a punto tres mecanismos para transformar la energía proporcionada por
los alimentos y posibilitar su aprovechamiento a través de las células
musculares.
Al realizar un
ejercicio físico, durante los primeros momentos, la energía se ve liberada de
forma anaeróbica por los fosfatos energéticos almacenados en el músculo;
inmediatamente después, un segundo mecanismo complementario se encarga de
aportar la energía mediante escisión anaeróbica del glucógeno de la célula
muscular; por último, en el curso de los cuatro primeros minutos de cualquier
ejercicio físico, se pone en marcha el tercer mecanismo que sustituye el aporte
anaeróbico de energía por una oxidación aeróbica del glucógeno y de los ácidos
grasos. Para lograr tal propósito, el oxígeno del aire ha de volver al músculo
a través de la ventilación pulmonar y la circulación sanguínea, aseguradas
ambas por el sistema cardiorrespiratorio.
Teniendo en cuenta
estos datos fisiológicos fundamentales, pueden clasificarse los ejercicios
físicos según su duración.
En todos los
ejercicios de resistencia aeróbica — es decir, ejercicios con una duración
superior a los 5 minutos —, la capacidad aeróbica es, evidentemente, la que
mayor importancia tiene. El objetivo de los tests de resistencia cardiorrespiratoria
consiste en evaluar la potencia aeróbica, es decir, la capacidad de producir
una actividad física continuada en la que el principal factor limitativo es la
capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio, desde los pulmones hasta
los músculos. Esta aptitud, que suele denominarse resistencia «general», es
importante, si bien en grados muy variados, en la mayoría de las actividades en
las que el individuo tiene que correr, así como en natación y ciclismo y,
naturalmente, en atletismo, en la mayoría de los juegos de raqueta y todo tipo
de actividad al aire libre. Es asimismo el aspecto de la aptitud física más
directamente relacionado con el bienestar físico y el que determinará, en gran
medida, la resistencia a la disminución de la actividad física a lo largo de la
vida del individuo. Por consiguiente, es de vital importancia evaluar su
desarrollo durante la infancia ya que dicha etapa de la vida es el mejor
momento para adquirir el hábito del ejercicio.
El test más apropiado
para medir la resistencia cardiorrespiratoria en el ámbito de la educación
física escolar es el test de resistencia aeróbica de carrera ida y vuelta
«course navette», ya que, a lo largo de los últimos años, ha demostrado un
nivel de validez y fiabilidad tan bueno que ha superado por mucho el test de
carrera de seis minutos.
Desarrollo del test
Se trata de un test de
aptitud cardio-respiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la
finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de
distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal
sonora que va acelerándose progresivamente -hay que observar que son pocos los
sujetos que logran concluir el test completo-. El momento en que el individuo
interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardio-respiratoria. Son
21 períodos de un (1) minuto cada uno en los cuales se debe trotar durante un
tiempo determinado para que el ritmo ascienda y así se haga más difícil la
prueba.
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